焼石
◼️走行距離 45km ◼️体重57.8kg ◼️安静時心拍数46
数日バイクから離れて、練習しなければというより、乗ってみるかという気分。5時半に出発し、まずはダム眺望台へ。2km平均11%でこの辺では一番の坂に初トライ。スタートしてすぐに15%はあろうかという坂が待ち受ける。その後も傾斜が緩むことなく、久々に36×25でも足りなく感じる。小雨&霧で視界が悪い中、気づいたら眺望台に着。
下って焼石に行こうとしたら職場からのお呼び出し(*´Д｀*) 緩やかな下りをかっ飛ばして終了。
ストラバを見ると、眺望台はKOMまであと4秒だった。中盤以降はペースが落ちて299W10分だったからペース配分さえすれば次回はgetできそうだ。
さて
■走行距離 通勤22km■体重58.2kg ■安静時心拍数48
通勤時にスニーカーだったけど40分L3上気味で。職場に着いてからの汗がハンパない。
さて、充分肥えたから、早いけど今シーズン締めくくりに向けてそろそろスイッチを入れていこう
チーム練
◾︎走行距離 45km ◾︎体重57.0kg ◾︎安静時心拍数47
いつものゴルフ場コース。スタート前に前回のリベンジと戦線布告される。
望むところとスタート。しかし9時の時点で32℃ですでに暑い。。
最初のセグメントからアタックですっ飛んで行かれた。キャッチアップに本気で踏んだ訳ではなかったものの、あとで見るとmax815Wで、20秒、30秒、1分のパワーも記録を更新していた。途中で数メートル先行されるもなんとか追いつき、平地も踏み続ける。35km/h以上を維持してKOM get!
あれ？アイオロスxxxのほうが平地の速度で上回っている。。
ゴルフ場前も記録更新にはならなくてもまずまず。
緩やかな下りでも奇襲攻撃を受け、2人で追走し、小屋手前の上りでパス。
帰りの直線は2人でローテーションするも横風で消耗して、ラストアタックは完全にお見送り。
今日はもう少し走るつもりだったけど、暑さにより終了。L2からL6まで満遍なく使えたので良しとしよう。
レース中の足攣りについて
■体重57.9kg
鳥海では他のレースと比べてほぼ毎年のように足を攣っている。一度攣るとペースダウンは避けられず、今年の鳥海のテーマとして、いかに足を攣らないようにするかを考えていた。
昨年と今年はスタート後45分ほどして、２回目の下り後にダンシングしようとしたときに両側大腿四頭筋を攣った。シッティングは良くても、ダンシングに切り替えるとすぐにピクつく状態だった。
攣る原因については、ネットで検索すると、水分・電解質不足、運動強度、寝不足などいろいろでてくるが、定説は決まっておらず、個人差、運動状況によっても違いはあると思われる。
他のレースでは大丈夫でも、鳥海で攣りやすいということで、今年のスタート前の時点では、暑さ対策、計画的な水分摂取、負荷をかけすぎないことを心がけた。
それでも攣りかけており、原因と対策について考察していく。
①水分不足
体重を指標にして、かつ前日夜から当日朝の移動中にかけて水、スポーツドリンクを意識的に摂取した。当日朝の尿回数・色からは循環血漿量は充分足りていたと思われる。アップ後、レース開始後も前半から積極的に水分摂取していたことからは水分不足は回避できていたと思われる。
②急な水分喪失
当日は気温27℃、湿度かなり高めで発汗量はそれなりにあっただろうが、普段からローラーで最大1-2L/h程度の発汗をしているため、水分変動には順応できていると思われる。
③電解質
K、Ca、Mg、Naが関与するだろうが、検診時の採血結果（Mg以外）と、1週間ほど前から野菜ジュース、バナナ摂取、前日・当日に2RUNを飲んでいることから、少なくともスタート時に電解質不足は避けられていると思われる。
④寝不足
例年は会場近くにテントを張って、慣れない環境だった。今年は自宅で3-4時間の睡眠。時間としては確かに短いものの、大槌・岩木山のときもほぼ同程度だし、普段から夜勤明けで乗っても攣ることはなかった。ただ、睡眠の絶対時間は不足しており、影響している可能性はある。（ただ、寝不足で攣りやすくなる因果関係は何？）
⑤暑さ
今年の気温からは影響は少なかったと思われる。
⑥アップ不足
今年はレース当日のアップはほぼ同じ。
⑦負荷
レース前半はできるだけケイデンスを高めて筋への負荷を減らすようにした。レース全体としても246Wで全然高くない。ケイデンスは2年前ベスト時で76rpm、今年は84rpm.
じてトレによると、攣る原因として、神経説が有力とのことだが、いまいちピンとこない。
www.jitetore.jp
鳥海の場合には勾配変化が繰り返されること、集団内でインターバルがかかり、スパイキーな出力増加を繰り返していることは実際ある。筋負荷がかかりすぎないように意識していたため、maxは531Wにセーブされていたが、ログをみると瞬間的に350-400W程度までの上下は多い。
普段の練習や岩木山のように勾配変化が少ないレースでは瞬間的な出力増加はほぼなく、レース中に自分からアタックすることはなく、基本テンポで進むため攣らずに済んでいた。負荷が影響している可能性が高い。
⑧ポジション
シッティングは良くてもダンシングはすぐにダメということは、ポジション・筋へのテンションのかかり具合が影響している可能性はある。
えふえふぶろぐにある通り、勾配によって負荷のかかり方が異なるというのはあり得る。ただ、自分の場合は普段からローラー台でフロントアップしていること、坂では前乗りしていること、10%前後の斜面は普段からよく走っていることからはポジションの影響は少ないはず。
ff-cycle.blog.jpダンシングではシッティングと比較して股関節、膝関節が伸展して大腿四頭筋は収縮する。かつダンシングで出力が上がる影響はあると思われる。
⑨芍薬甘草湯
数年前までレース2-3日前から病院処方の芍薬甘草湯を内服し、レース中のドリンクにも溶かしていたが、それでも攣っていた。なので今年は芍薬甘草湯は全く使わなかった。即効性はあると言われているが、効果発現まで早くても数分はかかる。飲んで胃から小腸に流れて吸収される時間、レース中では心拍が上がり、血流は骨格筋にシフトしていること、ヒルクライムで筋への負荷が持続していることからは、盛大に攣ってからは間に合わず、5-10分は少なくとも出力をセーブする必要がある。
以上のことからは、スパイキーな出力増加とダンシングによる四頭筋の収縮が影響大と思われる。クリスクロスで負荷変化は行っていたが、出力の絶対値が低かったと思われる。ということで、普段の練習から出力変化をよりつけていきたい。
夏休み親子プラン
小岩井農場で上の子2人と親子プランに参加。小学生向けの内容なので、下の子2人は奥さんとまきば園に放牧。
100年の森で沢上りをしながら沢ガニと絶滅危惧種のカワシンジュガイ探し。カワシンジュガイは1年で1mmしか成長せず、100年もの近い大物も見つかった。これまで下の子が小さく川遊びに連れて行くことができずに初めてで大興奮だった^^
山で採ったミズで味噌汁を作り、即席の手作りパンを炭火で焼いてお昼ご飯。森の中で集めた葉っぱや枝で遊んで一時解散。
ホテルで夕食と温泉を済ませて、夜の小岩井農場でスターウォッチングも。天気が良く、木星、土星、北斗七星、カシオペア座、はくちょう座などの他にも無数の星が見えた。人工的な明かりや視界を遮る建物が全くなく、贅沢な夜空だった。火球という普通の流れ星よりも明るい流れ星も見えた。ガイドさんは何年も星座を見ていてここまで明るい火球は初めてとのこと。ラッキー^^
子供たちは午前からさんざん動き続けてホテルに戻る車内ですっかり寝落ちした。
50人の定員に対して90人の応募で抽選になったとのこと。リピーターも多く、確かに小学生の親子には大満足できるプランと思う。来年も行きたいね。
