ダム眺望台×3
走行距離69km
今月はベーストレ中ではあるけど、たまには強度を上げるため、KOM狩りを目指すこととした。行きはゆっくりで、2km 平均11%の眺望台でTT開始。リアは最大30Tにして前半から攻めすぎないように、できるだけ軽く回していったつもりが、5分程度ですでにきつい。後半にペースダウンして9'10でゴール。KOMまで7秒、PBまで3秒足りず。
下ってから今度は傾斜が緩めの2km6％にトライ。途中にトンネル区間を挟み、ゴール地点がよく分からなかった。あとで確認したらKOMまで2秒足りず。。。
気を取り直して眺望台に戻って再チャレンジ。1回目より前半を抑え目にして後半にペースダウンしないように気をつけたところ9'20でさらに遅くなった。いずれも270-280W程度しか出ていない。
FTP、VO2レベルでは最近全然やっていないとはいえ、10分のパワーが前年比で10％は落ちている。まぁ、今はしょうがない。
眺望台2本目が終わった後にここでエベレスティングできないかとひらめき、ゆっくりペースで3本目を上ってみた。30T 65rpmくらいでも240Wに達する。平均傾斜が11%あり、途中で緩斜面もあって傾斜がきついところのイン側だと15%は優に超えていそう。207Wで12'12で上れる。本数は多くなるものの、トータル距離が短縮でき、１本あたりの継続時間も短くて済むということはメリットになる。阿原山とどっちがよいか悩むところ。
ということを考えつつ、帰りもそこそこの強度で戻る。前半まったり行った割には２時間半でTSS140は悪くはない。
朝ローラー/バースデーメニュー
朝食前に40分ほどインナーで軽くローラー。汗ばむくらいで終了。
今日は妻の誕生日で、”何を食べたい？”って聞いたらレバーの煮たやつ、ケーキはいらないと何とも庶民的な回答。
ということで、和食メニューにすることにして、午後は食材の買い出しと調理に勤しむ。鯛を1匹買ってきて、半分は刺身にしてすりごまと和えて鯛茶漬けへ、残りの半分は軽く焼いてから鯛飯用にした。鯛のアラは煮て炊飯と茶漬けの出汁にした。
ご要望のレバーは鶏レバーを醤油、みりん、砂糖で甘塩っぱく煮詰めて、豚レバーはさっとゆでて塩ごま油で味付け。
親から豚肉のロースが4kg届いたので、エリンギ、アスパラ、パプリカで肉巻きにして塩こしょうで味付け。
先に鯛飯を少し食べてからごまで和えた刺身をのせ、出汁をかけてお茶漬けへ。
我ながらまずまずの出来。すべて完食されました。
プレエベレスティング カロリー編
まず基礎代謝量をハリスベネディクトの式から計算する。
年齢34歳 身長174.5cm 体重59kg → 1523kcal
→1523 / 24 = 63kcal/h
阿原山１本あたりの消費カロリーはGarminでは平均すると383kcal
消費カロリー＝運動強度（Mets）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
とすると運動強度はほぼ12Metsに相当。
一般的には12Metsだと自転車で25.5~30km/h、11Metsで161~200Wと言われるので概ね妥当。
50分/本だと19本で約16時間
消費カロリーは基礎代謝も含めると、383 × 19 + 63 × 16 = 8285 kcal
グリコーゲンは最大でも筋に400g、肝臓に100gで計500g 2000kcal分を貯蔵できると言われている。ただこれはトレーニングレベルや体重に依存するはずだし、前日にカーボローディングしても寝ている間にも消費され、起床時にどれほど残っているのかは不明。
起きてから食事、移動、準備を含めて、かつ、タイムロスを少なくすると、起床後1時間くらいで開始できる見込み。グリコーゲンの貯蔵には2-3時間（高強度練で空っぽになればⅠ日近く）かかると言われており、朝食で再び補おうとすると時間のロスになる。
とすれば、朝食には主食の他にバナナ、ゼリー飲料など吸収時間の異なるものを組み合わせると良い。
ライド中のエネルギー源としては、糖分からだけだと飲食が追いつかない。うまく脂質も利用する必要がある。運動強度が高まると脂質の利用割合は減少し、VO2maxの60%、maxHRの75%程度であれば消費カロリーの40-50%を脂質でまかなうことができる。ただ、これも普段から低強度トレーニングで脂質の利用ができているかどうかで割合は変わってくる。
maxHR190とすると、75%で142でかなり低い。前回は150-165程度で乗っていた。さらに阿原山のコースプロフィールとしては、前半の2/5までの傾斜がきつく、早い段階から心拍が高まる。200W前後、心拍も上げすぎないように自制する必要がある。
6/13の飲食は以下の通り。
4時：厚切りフレンチトースト 413kcal、クリームチーズパンケーキ 410kcal、とりごぼうおむすび 242kcal、カフェオレ 82kcal →計1147kcal
②終了後 バナナ１本 86kcal スポドリ3倍希釈 900mL程度 57kcal →143kcal
④終了後 ガッツギア 200kcal ブロックチョコ 205kcal おやつカルパス２個 32kcal
スポドリ3倍希釈 900mL程度 57kcal →494kcal
⑥終了後 ジャンボおにぎり 301kcal、カフェオレ 205kcal、バナナ86kcal、ブロックチョコ205kcal、スポドリ3倍希釈 900mL程度 57kcal →854kcal
→計2638kcal
この他に塩レモンタブレットを１本につき１個ずつ下りながらなめていた。
今回はあくまで実験目的だったので、クリームチーズパンケーキやらブロックチョコやらライドにはあまりふさわしくないであろうものが含まれている。極力ストレスフリーにできるように好みに合わせている点はあしからず。
6本目途中で軽いハンガーノックになったとすれば、そこまでの時点では2613kcal消費に対して④終了時点で1784kcal
グリコーゲン貯蔵を1000kcal、脂質利用をゼロとすれば、2784kcalに対して2613kcal消費で残171kcal
⑥後に854kcal摂取しても、消化効率からはすぐに消費に回せる訳ではないだろうから７本目までは良くて、８本目で切れたというのは概ね妥当性がある。
脂質利用もあったと思われるが、心拍数からすれば割合は少なかったはず。また食品に表示されているカロリーをすべて吸収して利用できる訳ではないと思われる。この吸収効率、しかも運動中で腸管への血流が少ない状態を評価することは難しく、脂質利用と吸収効率によるロスを相殺して考えても良いと思う。
脂質で20％も補えれば良いほうだろう。
8285kcalのうち、80%を脂質以外で補うとすると6628kcalが必要。
前日のカーボローディングでどれほど貯蔵できるか不明だが、基礎代謝プラスアルファ分を消費したとすれば、1000kcalと仮定。
残りの5600kcalを当日朝もしくは開始後に補給する必要がある。
朝食で1000kcal摂取したとすれば、阿原山１本につき242kcalずつ摂取する必要がある。②終了後にバナナ１本とドリンクだけでは全く足りていない。１本上る毎に200kcalのゼリー飲料とドリンク１本くらいだとちょうどよさそう。
もちろんこの計算は脂質をどの程度利用できるか、グリコーゲンの貯蔵量、食べたものの消化吸収効率によって影響される。
プレエベレスティング 機材編
普段のバイクスペックを記載しておく。
フレーム：Specialized tarmac s-works SL5
コンポ：dura-ace 9100
ステム：Specialized comp multi stem 110mm
ハンドル：Specialized s-works carbon aerofly
クランク：Rotor 2inpower (DMではない） 52-36
ペダル：ultegra 6800
ホイール：Bontrager aeolus XXX チューブラー
タイヤ：Vittoria Corsa 700×23c
サドル：Specialized power s-works
重量はサドルバッグと中身、ボトルケージ２つ込みで6.85kg
エベレスティングでは極力ストレスを減らすこと（とコスパ）を目的に調整した。
阿原山の下りはブラインドコーナーが多く、ところどころ凹凸、小石が散らばっており、ブレーキングは必須で振動吸収性も求められる。
ホイールは軽さよりも25cでエアボリュームアップを重視してRoval CL50クリンチャーへ。スプロケは105 11-30にした。
ステムはアップライトなポジションを取れるように、TNI herium6 80mmにしてハンドルはスペーサーで5mm高くした。
バーテープもクッション性を重視してEMPTの3mmのものを選択し、バートップ部分では内側に100均で購入した防振ゲルを敷いた。
あとは熊よけの鈴も忘れずに。サドルバッグにマジックテープでつるし、ほどよく鳴る。
これらを装備して重量は7.80kgでほぼプラス1kgに収まった。
バイク以外では心拍計を胸ベルトからairfitにした。
乗ってみるとスプロケをワイドレシオにしたのが最も効果的に感じた。これまで最大でも25Tまでしか使ったことがなく、プラス1kgを全く感じさせない。
4本目あたりからみぎ肩が痛み始め、下りでのブレーキングのためと思われた。ハンドル高さはまだ1.5cmほど調整の余地があるので、さらに高くしても良いだろう。
7本目からはホイールをフロントのみAeolus xxxにしたところ、下りのタイムは変わらず、上りは幾分軽く感じた。ただこの感覚は長めのレスト後だったことも影響したかもしれない。
Airfitについては、胸ベルトによる圧迫感は皆無で、ベルトが途中でずれる心配もなく、付けていることを全く感じさせないくらい快適だった。が、、、肝腎なセンサーの感度がよろしくなかった。1本目を上り終えても全く感知せず、サイコンを再起動して感知できた。その後も上りの途中からはほぼ感覚通りだが、下り終えて上り始めるとしばらくは100-120くらいで、たまに50台も見えた。おかげでGarminのラップ毎の心拍数は記録が残っていなかった。上っているときでちゃんと拾えていそうな時はだいたい150-165くらいにみえた。
原因としては、センサーパッドを先にシールにはり付けてから胸に貼り、心拍センサーを取り付けたところ、心拍センサーのほうが間隔が短く、センサーパッドが皮膚から若干浮いてしまったことが考えられる。レスポンスアップゲルは使用しなかったが、一度感知してからも正しく拾えないことが度々あることからはゲルの問題でもないと思う。
次はゲルを使ってパッドも位置調整してちゃんと拾えるか確認したい。それでもダメなら正直使いものにならないが、良ければ装着のストレスから解放されかなり良い。
阿原山×8 プレエベレスティング
距離108km 獲得標高3867m
エベレスティングの事前準備、実現可能性を探るためにどのくらいできるか実証実験をしてみた。そのため、できるだけ記録を取りながら行った。
3時半に起きて、食べながら車で阿原山の頂上へ。
朝5時、気温11℃でダウンヒルからのスタートであり、1本目は薄手のブレーカーとアームカバー、ロンタイを着用。
上り31分、下り11分で２本毎にレストを入れて、２本100分のペースを想定して開始した。
２本目までは計画通り、疲労感もほぼなく過ごした。フロント36T、リアはほとんどが27Tか30Tで、緩斜面では24Tを使うくらい。これまでスプロケはほぼ12-25しか使っていなかったため、30Tの軽さに感動。10%超のところでも踏まずに回す感じでクリアできる。
2本目終了後にバナナ１本を食べてリスタート。4本目は緩斜面で20km/hくらいまで加速してみたところ、30分切れそうだったので、ラストの急勾配で色気を出してダンシングで加速してみた。この時点ではみぎ肩にこったような痛みが出始めていたものの、疲労感はまだなし。
5本目も緩斜面で加速。6本目から急に疲労感が出てきた。ダンシングが長続きしなくなり、緩斜面での加速はやめ、省エネ走法に切り替えた。もともと6本目で長めのレストを入れる予定にしていたので、おにぎり、バナナ、カフェオレでエネルギー補給しつつ、回復を図る。
7本目は極力省エネに徹し、6本目のような疲労感はなくクリア。ところが8本目はスタートして5分もしないうちに異変が生じ、とにかく身体がだるくて力が入らない。ダンシングしても5回も続かない。途中何度も止まろうかと思い、何とか止まらずにゴール。ハンガーノックもしくは足のグリコーゲン切れと思われ、10本まではやりたかったが無理せずに止めることにした。エベレスティングまであと5000m...
ちなみにこの日はfitbitでは、34838歩、5451kcal、1286階といずれも見たことがない数字が並んだ。
今回の失敗原因としては、4、5本目で調子に乗ったこと、エネルギー摂取が追いついていなかったことと思われる。水分、電解質はアクエリを水で倍希釈したものを500mL/1本近くと塩レモンタブレットを１個/１本で取っていたことで、不足する感じはなかった。
タイム Cd NP maxP
①30'48 75 217 301
②30'58 79 213 313
③31'35 77 208 284
④30'00 80 215 323
⑤30'22 79 211 272
⑥31'39 78 201 272
⑦32'18 76 201 272
⑧34'53 72 184 254
エベレスティングの可否はやはり事前準備で決まる。特に自分みたいに長距離耐性がなく、蓄えも乏しい場合にはエネルギー補給が大きな要因。
次回以降で機材とエネルギー収支についてまとめたい。
エベレスティングの計画
コロナ禍の影響でプロサイクリストの中でもエベレスティングが話題になっているらしい。去年は分限城×100のエベレスティングにお付き合いした。
そこで、阿原山でエベレスティングをできないか考えてみた。
条件としては、ひとつの山を登り下りして累積標高8848mを記録する。登りは毎回頂上へ到達する、睡眠を取ってはいけない、安全に下り、無事に自宅へ戻ること。
ルートはstravaのセグメントで管理される。
阿原山のセグメント（県道262号線 Climb）は6.62km 獲得標高490m
8848 ÷ 490 = 18.05
490 × 18 = 8820
で、18本だと28mだけ足りない。ルールからすると28mのために19本目も頂上まで登らないといけない。１本あたり2m追加できれば18本で済むので、赤い橋までスタート地点をずらしてセグメントを再設定すると、セグメントの計算上は479mでむしろ標高が減っている（!!?）Garminの記録でも477mであり、結論としては19本が必要。
490 × 19 = 9310 m （477 × 19 = 9063 m)
6.62 × 2 × 19 = 252 km
昨日のゆっくりペースで、登り31分、下り11分とすると、798分、つまり13時間18分。
２本連続で登って15分休むと900分、15時間。
後半のペースダウンを見越して、１本１時間と考えれば19時間。
消費カロリーは、昨日のデータでは１本あたり385 kcal→7315 kcal
水分は500 mL/本として9500 mL
フィジカル的には250km 累積標高6000mを10-12時間で快適に走れることが第一条件らしい。→12本を１本１時間ペース。
フィジカルもそうだけど、7300 kcal、9500 mLを受付け、消化する強靱な胃腸も条件になりそうだ。
今は夏至が近く、日の出4:07、日没19:05→15時間
7月下旬になると日の出4:30、日没18:55で30分短くなる。
ペースダウンしなければ日の出ている時間に完結できるけど、まず無理だろう。全く街灯がなく、カーブも多い下りだから、集中力があるうちに夜間走行を済ませることを考えると夜中にスタートして日没前にゴールのほうが無難。
こういう計画を立てるうちは楽しいんだよね^^;
