2/15-まとめ

2/16　うちで筋トレ　アブローラー、プランクなど体幹中心とストレッチ

2/17　トレッドミル30分　リハビリ用なので12km/hまでしか出せず。jog程度。

2/18　off　献血

2/19　zwift Cクラスグループライド 2.4W/kgが上限。70分 139W インナーで105rpm max165rpm 　もっとケイデンス上げたいな。

2/20　off　夕方に仕事の打ち合わせ

2/21　外実走　78分 40km 206W L3で。今年初の実走。久しぶりでヒラヒラ、フワフワしている感じ。前半は楽に35km出るなと思っていたら追い風なだけで、帰りは強烈な向かい風に苦しめられる。懐かしい感じがした。

2/22　off　夜呼び出し×2

2/23　祝日 zwift Bクラス　短めで21分 251W、レース後は150W程度で流してtotal 78分。けっこういっぱいいっぱい。ラストはゴールスプリントする余力なくHR179までいった。

外の雪がだいぶなくなった。12月が降り積もっていた庭の雪も全部まき散らして芝生が戻ってきた。通勤にも自転車が使えるようになったけど、気温差が大きいし、今週は風が強い。三寒四温、春一番はまだだろうな。

3月中旬からはチーム練が始まるだろうし、実走を増やしていきたい。

献血

64回目の献血。去年の5月以来だった。

献血ルームは密回避のため、平日の午後だが、ベッドを間引いて献血しているよう。そのため前日までの予約をお願いしていた。前日に思い立ったときには予約時間がすでに過ぎていたため、予約しないままで行ってみた。間引きのため、受け付けてから問診まで40分ほどの待ちはあったものの、まぁしょうがない。

献血前採血ではHb14.4。MCV、ヘマトクリット値は見えず。2019年12月に献血したときにはHb15.6で、翌日の検診採血でHb14.4だった。その時は献血後にVO2レベルの負荷がつらくなっており、今は去年の献血後と同じレベル。

鉄剤を再開しておいたほうがよさそうだ。今シーズンはまだVO2レベルはほとんどやっていないけど、改善の余地ありってことで。

2/7- まとめ

2/7 テンポ走 161W 100rpm 65分

2/9 ジムトレ ラン20分 13km/h 途中15km/hで1キロ。マスクをつけていると15km/hはつらい。レッグプレスを段階的に上げて10回ずつなら114kgがちょうどよかった。

2/11 テンポ走Cクラス 186W 80分

2/13 3本ローラー 250W10分、230W18分　60分

2/14 ショートインターバル 300W 2分×5 325W 1分×3 80分

1月よりは230Wくらいなら楽にこなせるようになってきた。

InBodyによる身体計測

職場にあるInBody S10で身体計測してみた。ジムではコロナ対策のためか、体組成計が撤去されてしまった。

InBody S10は医療施設用の体組成計で楽天市場だと245万!!?

部位別筋肉量や部位別水分量、ECW/TBW（extracellular water/ total body water、体水分均衡）など水分量の評価が重点化されている。高齢者のむくみや栄養状態の評価に使用されるため、稼働式で臥位でも測定できる。その代わり、体重は測定できず、別に測定して入力する。

InBodyはシーズン前やシーズン中の体組成の変化や国際レベルの選手の体組成とパフォーマンスの関連を調べる研究などにも活用されている。

体重は最近58.5-59.5kg程度で変動しており、59.0kgとし、昼食前に測定した。左右の第1, 3指、足関節に電極を装着し、立ったまま測定。

細胞内水分量24.9L、細胞外水分量14.5L→体水分量39.4L（66.8%）

筋肉量50.8kg

体脂肪量 5.2kg 8.8%

骨ミネラル量2.97kg

骨格筋量 30.5kg

右腕　筋肉量2.70kg 水分量2.10L 85%

左腕　筋肉量2.57kg 水分量1.99L 82%

体幹　筋肉量22.5kg 水分量17.4L 88%

右脚　筋肉量9.46kg 水分量7.33L 107%

左脚　筋肉量9.36kg 水分量7.26L 106%

ECW/TBW 0.367

基礎代謝量 1532kcal

慣れないためなかなか解釈しにくいが、

筋肉量＋体脂肪量＋骨ミネラル量＝体重

筋肉量ー骨格筋量＝内臓筋（平滑筋＋心筋）

除脂肪量＝体重ー体脂肪量＝細胞内水分量＋細胞外水分量＋たんぱく質量＋骨ミネラル量

※心筋は横紋筋であり骨格筋に含まれている可能性あり。心筋重量は200g程度だから、どちらに含まれても誤差範囲と見なせる。

ECW/TBWは0.36-0.38が標準とされ、0.40を超えると細胞外＝間質の水分の割合が多く、むくみが生じている状態。引き締まったアスリートでは0.35台になることもある。

この辺の解釈が理解できれば、減量を考えたときに脂肪を減らしていくのか、水分量の調節余地があるのか目安にできるかもしれない。

シーズン中を含めて経時的に測定してみたい。

今シーズン

先日レースとモチベーションについて記録したところ、その後今年のレース予定が相次いでリリースされてきた。

5/23蔵王

5/30大槌

6/27岩木山

日程はほぼ例年通り。夏油と鳥海は今のところ未定。昨年の当初の予定だと鳥海はオリンピックの関係で例年より1週間早めることになっていた。オリンピックがどうなるかはまだわからないが、今の東北の状況なら、何らかの制限はあるかもしれないものの、レース自体はできそうではある。

蔵王と大槌は1週間しかなく、今は不要不急の県外への外出は控えるよう通達されており、まず目指すとしたら大槌。

さて、そろそろ始動していくか。

1/31-まとめ

1/31  66分テンポ走 200W

2/1　ダンベルスクワット、腹筋

2/3　SST 20分 227W total 40分　夜の小屋の中が-10℃で、身体は温まってきても、足が冷えてきて感覚がなくなってきて途中で中止。寒すぎ！

2/4　ストレッチ

2/6　SST 25分 229W、15分 221W、10分 217W HR173-175に達したら終了。

終わった直後からみぎ殿部付け根に痛みあり。筋負荷はそれほどかからなかったと思うが。入浴、リカバリーオイルでマッサージしていたところ呼び出しあり。

1/14-まとめ

1/14 夜に50分回すだけ

1/17 3本ローラー　230Wで15分、10分、その後40分ほど流し

1/23 230W 10分、210W20分

1/24 105rpmで40分

ほかに適宜ストレッチとランジなど。

1/20ころから急に忙しくなり、呼び出しも頻発して平日の夜は寝ることを優先していた。ピークは過ぎたものの、月末から2月上旬は夜に外部との会議がいろいろ入ってきた。